.jpg){kind=link}
Mulai rutin berjalan kaki tidak harus menunggu punya sepatu mahal atau waktu luang satu jam. Tantangannya sering justru menjaga kebiasaan setelah semangat pada hari pertama berkurang, terutama ketika jadwal kerja kembali padat dan waktu yang semula disiapkan ternyata sulit dipertahankan. Karena itu, pilih durasi yang masih masuk ke kegiatan sehari-hari.
Panduan ini ditujukan untuk orang dewasa yang mampu berjalan. Kalau Anda mempunyai penyakit kronis, baru mengalami cedera, atau sudah mendapat batasan aktivitas dari tenaga kesehatan, bicarakan dulu rencana latihannya. Mayo Clinic juga menyarankan pertimbangan ini sebelum memulai program jalan kaki pada kondisi tersebut.
Mulai dari durasi yang sanggup diulang
Cobalah melihat kebiasaan selama beberapa hari terakhir. Orang yang lebih banyak duduk tentu mempunyai titik awal berbeda dari orang yang sudah biasa berjalan ke warung atau menempuh sebagian perjalanan ke tempat kerja dengan berjalan kaki. Mulailah dari kebiasaan Anda sendiri.
Bagi yang belum terbiasa, beberapa menit sehari bisa menjadi permulaan. Mayo Clinic menyebut bahwa waktu jalan kaki dapat ditambah sedikit demi sedikit setiap minggu sesuai peningkatan kebugaran. Jadi, contoh sesi lima sampai sepuluh menit bukan aturan untuk semua orang, melainkan pilihan awal yang bisa dipendekkan bila masih terasa berat.
WHO menegaskan bahwa sedikit aktivitas lebih baik daripada tidak sama sekali dan semua aktivitas fisik tetap dihitung. Rekomendasi setidaknya 150 menit aktivitas intensitas sedang per minggu adalah arah yang dapat dituju, bukan kewajiban yang harus langsung dipenuhi pada minggu pertama.
Pilih rute yang mudah diakses
Gunakan rute dekat rumah atau tempat kerja agar persiapannya tidak menjadi beban tambahan. Cari permukaan yang rata, penerangan yang cukup, dan jalur yang tidak mengharuskan Anda bercampur dengan kendaraan. Kalau cuaca tidak aman, pilihan di dalam bangunan dapat lebih masuk akal.
Periksa juga kenyamanan sepatu. Menurut NHS, sepatu yang nyaman, menopang kaki, dan tidak menimbulkan lecet sudah memadai untuk berjalan. Anda tidak perlu membeli perlengkapan khusus hanya untuk mulai berjalan singkat di lingkungan yang aman.
Atur kecepatan secara bertahap
Awali dengan langkah pelan selama beberapa menit, kemudian tambah kecepatan bila tubuh terasa nyaman. Menjelang selesai, kurangi lagi kecepatannya. Pemanasan dan pendinginan dengan cara ini mengikuti panduan berjalan dari Mayo Clinic.
Ketika sudah siap mencoba jalan cepat, gunakan patokan sederhana dari NHS: Anda masih bisa berbicara, tetapi tidak cukup leluasa untuk menyanyikan lirik lagu. Tidak perlu mengejar kecepatan teman yang kebugarannya berbeda. Bila rutenya menanjak atau cuacanya terasa berat, kurangi tuntutan sesi itu.
Kaitkan dengan kegiatan yang sudah ada
Pilih waktu yang jelas, misalnya setelah menyelesaikan pekerjaan pagi atau sebelum mandi sore, lalu tentukan titik mulai yang mudah dijangkau sehingga Anda tidak perlu memikirkan ulang seluruh rencana setiap kali ingin berjalan. Buat persiapannya sesederhana mungkin.
Sebagai contoh, Anda dapat memilih beberapa sesi pendek pada minggu pertama, lalu melihat mana yang paling mungkin diulang. Contoh ini bukan resep latihan yang wajib diikuti. Kalau satu hari terlewat, lanjutkan lagi pada kesempatan berikutnya tanpa menggandakan durasi sebagai hukuman.
Catat hal yang membantu Anda konsisten
Catatan sederhana cukup berisi tanggal, lama berjalan, dan bagaimana tubuh terasa setelahnya. Anda bisa menulisnya di kertas atau ponsel. Angka kalori dan perbandingan jumlah langkah dengan orang lain tidak perlu menjadi fokus awal.
Setelah kebiasaannya mulai terbentuk, tambah satu hal saja, misalnya beberapa menit pada sesi tertentu. Jika Anda sekaligus menaikkan durasi, kecepatan, dan kesulitan rute, perubahan yang membuat tubuh terasa tidak nyaman akan lebih sulit dikenali karena semua tuntutannya bertambah pada waktu yang sama. Beri diri Anda waktu untuk menilai setiap perubahan.
Sesuaikan bila tubuh belum siap
Rasa tidak nyaman yang membuat Anda mengubah langkah bukan sesuatu yang perlu dipaksakan. Hentikan sesi bila merasa tidak sehat dan cari saran tenaga kesehatan untuk keluhan yang mengkhawatirkan atau terus berulang. Artikel ini tidak menggantikan penilaian medis pribadi.
Mulailah dengan rute dan durasi yang mungkin Anda jalani lagi besok. Kebiasaan yang bertahan lebih berguna daripada sesi pertama yang terlalu berat, lalu membuat Anda enggan mengulanginya.
0 komentar:
Posting Komentar